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张伯礼院士的这个习惯坚持了20年:每天走路7000步最好
 发布时间:2022/3/30 浏览次数:154

来源:小动君 动动计步器 2022-02-12 

再过几天就是正月十五啦,小动君先在这儿祝大家元宵节快乐

这个春节,不知道你是在工作地过年,还是回到家乡阖家团圆了呢?

不管在哪,相信我们很快就能战胜疫情,和家人朋友见面


毕竟,我们有张伯礼院士、钟南山院士这样不计其数的抗疫先锋,有他们在,战胜疫情就指日可待!

图片来源 ©网络


话说回来,两位院士虽白发丛生,精气神却丝毫不比年轻人差。


不禁让人感慨,他们到底有啥秘诀,能在繁重的工作之下依旧保持这么好的精神和体力?!


幸运的是,就在 1 月初,张伯礼院士接受CCTV《生活圈》采访时,公布了自己的养生秘籍


我每天要走 7000~8000 步。”

图片来源 ©网络


而这个习惯他已经坚持了将近 20 年。他还建议,老人都应该每天走 7000 步


民间有言,百练走为先。的确,走路是最好的长寿药。


不过有的朋友可能要问了:


为啥是 7000 步?不是多多益善吗?我有高血压也能走吗?


今天的【运动指导】,小动君就跟大家唠唠科学走路这回事儿。


走路是门大学问


2021 年,一项发表于《美国医学会杂志》的研究为“走路=长寿药”添加了证据。


该研究发现,在 38~50 岁的人群中,每天走路至少 7000 步的人,死亡风险降低 

50%~70%

当每天走路步数超过 10000 步时,则不会对降低死亡风险产生额外的有益影响


所以,走路并非多多益善。每天走 7000 步就能达到健康长寿的效果。


图片来源 ©shutterstock


既然走路好处这么多,那说走咱就出去走走吧!

且慢!走路真没我们想的那么简单。一个不当心,没准儿给自己走出一身病。


这里面可藏着大学问👇:


首先,走路时,应当选择公园等空气较好的地方


人在运动时,呼吸会不自觉加深、加快,如果长期在车多的马路附近走路,容易吸入来往车辆产

生的有害气体,反而有害身心。


其次,正确的走路姿势很重要


只有采用正确的方法,坚持每天走,才能收获身体的惊喜变化哦!


健步走的正确姿势

  • 身体端正,颈椎、脊椎成一条直线

  • 眼睛正视前方

  • 放松肩膀

  • 收紧小腹

除了这些基础常识,还有一些针对特殊人群(如糖尿病、高血压患者)的走路方法和注意事项,

小动君这就给大伙儿讲讲


毕竟只有找准问题,才能对症下药、事半功倍~


2不同人群如何健康走路?


这部分,咱主要介绍五大人群如何利用科学的走路方法,改善健康状况:


  • 高血压人群

  • 糖尿病人群

  • 骨质疏松人群

  • 便秘人群

  • 肥胖人群


如果你身边有亲友属于这五大人群之一,记得转发给他们看看哦~


高血压人群


走路是免费「降压药」


走路运动会调动身体的大部分肌肉,身体要消耗的氧气就会相对增加,人体会进入“高速输氧”状

态。


这时,全身血液循环舒畅,大脑进入放松状态,能有效降低交感神经的张力,从而使血管扩张、

血压下降


图片来源 ©shutterstock


而且,这种状态下人体还会分泌一种具有降血压功能的物质——牛膽酸。


既然走路能降血压,那是不是走路越多,降压效果越好呢?


当然不是


怎么走最降压?


印第安纳州立大学曾经对 20 位高血压患者做过一项实验,结果发现:


一天进行 4 次 10 分钟的散步,能够持续降压 11 个小时;

而一天 1 次 40 分钟的散步,只能持续降压 7 个小时。


也就是说,「多次+短距离」散步,比「一次+长距离」散步的降压效果要更好!


所以,高血压患者不妨试试「多次、短距离」的走路,小改变,大获益!


图片来源 ©shutterstock


而在时间的选择上,建议在「早上 10 点~晚上9点」之间步行,因为早上 10 点前和晚上 9 点

后正是高血压的高发期,较为危险。


此外,高血压人群在走路时,还需格外注意「循序渐进」原则——

  • 步行前热身


可以做做热身运动,如小腿拉伸、深呼吸。

图片来源 ©shutterstock
  • 刚开始时要「慢走」


刚开始走路时,血压会有所上升,所以需要放慢起始速度,先慢走一段时间,给身体“热热身”


等到身体适应了,再逐步增加健走强度和运动量,以达到最佳的降压效果。


  • 注意观察心率


没有运动基础的高血压患者,走路时更要多多留意自己的心率,以免因身体不适而出现血压不降

反升的情况:



高压

低压

运动时最高心率

重度

150~170

mmHg

90~110

mmHg

不超过100次/分

中度

140~150

mmHg

低于100

mmHg

不超过110次/分

轻度

140

mmHg

90~100

mmHg

120~130次/分


糖尿病人群


走路是免费「降糖药」


我们知道,人体的血糖升高时,需要依靠胰岛素来降低血糖。


而走路运动可以提高胰岛素的敏感性,加强糖代谢的调节和利用率,使血糖和尿糖发生的可能性

大大降低,有利于防治糖尿病并发症。


而且走路简单方便、成本低,所以对于很多糖尿病患者来说,走路其实是最好的降糖运动。



图片来源 ©shutterstock


能有多好呢?👇


据《糖尿病之友》杂志指出,糖尿病前期患者通过规律健走,甚至可以逆转血糖,使血糖达到正

常人的标准

图片来源 ©网络


那我们赶紧来看看,如何利用走路有效降血糖吧!


怎么走降血糖?


  • 餐后 90 分钟走路

降糖最好的步行时间是在餐后 90 分钟,餐后 60 分钟次之。


因为此时步行,不仅能燃烧体内额外的葡萄糖,同时能降低其对胰岛素的抵抗性,因此可有效控制血液中的糖水平


如果想要有效降糖,建议持续步行 30~40 分钟


研究表明,在糖尿病患者快步走开始的 5~10 分钟,血液中的糖分消耗很少,因此,降糖的效果并不明显。


而步行 30 分钟后,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才会明显


那是不是走的时间越长越好呢?也不是哦!


如果步行超过 40 分钟,运动量较大,身体就会开始消耗脂肪,降糖效果反而不如 30 分钟好~


注意:糖尿病患者千万不要在清晨起床后走路,此时空腹容易发生低血糖。


  • 坚持每天走路效果更好


糖尿病患者如果身体条件允许,最好坚持每天步行。


这可是有科学依据的——


研究发现,如果运动间隔 3 天以上,胰岛素敏感性会降低,运动效果及积累作用就会减少。


所以,如果可以还是要长期坚持,这样走路才会出效果哦!


  • 根据身体情况调整走路速度


每个糖尿病患者的病情、身体素质不同,走路时,应当根据自身状况,调整走路速度。



身体状况较好的糖友


  • 适合疾步行走

  • 每分钟可走 150 步


这样可以减脂,控制血糖的同时控制体重。



60 岁以下的糖友


  • 适合快步行走

  • 每分钟走 100~130 步


需要注意预防低血糖,建议口袋常备糖果、小饼干


图片来源 ©shutterstock

60 岁以上老年人及血糖不稳定的糖友


  • 适合散步

  • 每分钟 60~80 步为宜


如果觉得运动强度不够,还可搭配其他安全运动项目(如太极、广场舞)。

骨质疏松人群


走路是「强骨药」


我们都知道,钙摄入不足会导致缺钙,但很少有人知道:


运动过少也会导致缺钙!


适当运动能给予骨骼力学刺激,有助于保持骨骼健康。


还有研究表明,步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高



所以专家建议,为防止中老年骨质疏松,除了多喝牛奶,还要养成运动的好习惯。

怎么走强骨骼?


小动君推荐大伙儿试试下面这些简单科学又有效的走路方法👇🏻


  • 横着走


研究显示,横着走与高冲击力的运动一样,都有助于增加骨密度


下回走路时,记得试试哦!


  • 爬坡

比起平地走路,爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度


所以,骨质疏松患者走路时可以找一些坡度适中的斜坡,每天花几分钟爬爬坡。


一段时间后,骨密度就会有所改善。


便秘人群


走路是「通便药」


走路可以治便秘,这一定是很多朋友都想不到的。


其实原理很简单:人在走路时,可以促进消调节肠道运动,从而改善便秘,降低患结肠癌


怎么走治便秘?


现代人十人九痔,那如何通过走路防治或缓解便秘呢?


走一字步。


中国科学院教授杨力指出,

“运动本身就是改善便秘的天然处方,走一字步针对性更强。”


走一字步的要领,是沿着一条直线走,左脚右脚尽量踩到这条线上,慢慢往前走,同时扭动腰和

胯。


简单来说就是,在走路过程中,加些扭腰、扭胯的动作,让身体有节奏地动起来。


这种走路方式,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。


每天走一字步的距离不用太远, 500 米就够了,咱们可以把它穿插在每天的走路运动当中。


听上去是不是很简单?赶快练起来,对便秘说拜拜~



肥胖人群


走路是「减肥药」


人在走路时,其实也会消耗身体能量,燃烧卡路里,促进脂肪的分解。


你知道吗?每天走 10000 步的减脂效果,甚至不亚于在健身房全身锻炼!


尤其是当你在走路运动中增加一些「上坡走」,不仅能为枯燥的走路带来乐趣,而且每提升 

5% 的坡度,热量燃烧将增加 1 倍


接下来我们就一起来看看,怎样走路更容易减肥吧~


怎么走最减肥?


国外做过一项测试:


12 名男性和 18 名女性先以 3.2 公里/小时走 1000 步,再以 6.4 公里/小时走 1000 步,分别计

算出消耗的卡路里,再将其乘以 10,来估算走 1 万步消耗的卡路里。



结果发现:慢走组,平均消耗约 183 大卡;

         快走组,平均消耗约 336 大卡。


由此可见,通过调整行走速度有助于减肥


想要减肥的动友们,走路时不妨步速加快一些~


除了步速快,想减肥的朋友还可以尝试下面几种走路方法:


  • 变速走


先以最大速度行走,随后降到中速,如此间歇变速反复走 4~6 分钟


这种方式可以加快心跳,加速脂肪消耗,有非常好的减肥效果图片


  • 大步走


想利用走路减肥,跟平常散步一样慵懒散漫,肯定是不行的。


那应当怎么做呢?


很简单,只需要:加大步伐,同时增加摆臂幅度这样就能刺激肌肉,提高心率,达到减肥功效。


  • 负重走


可以在腿上绑上沙袋,或手持健走杖。既增加了运动强度,也能提高肢体协调性,让运动更安

全。



还可以背个背包,里面放几瓶水或几本书,同样能达到负重行走的效果。


图片来源 ©shutterstock


像这样的负重行走,每周可进行 3~5 次,每次持续 30 分钟左右即可。


友情提示


肥胖人群走路时,一定要考虑自己的身体情况,不要一味追求走量。


肥胖症患者运动时,更须得到医生或专业健身教练的指导。

不得不说,走路真是个宝藏运动!不仅能降血压、降血糖,还能强骨骼、治便秘、减肥……


不过,如果不掌握科学的走路方法,反而事倍功半,还可能伤害身体


所以咱走路时,一定要了解自己的身体情况,找到科学、合理的走路方式,才能有的放矢、健康

长寿~


虎年已经开始,希望大伙儿都能虎虎生威,新的一年就从最简单的走路开始吧!




 
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